Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh giúp lợi sữa, cải thiện sức khỏe

Sau khoảng thời gian đau đớn và mệt mỏi khi "vượt cạn", chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là một trong những điều cần quan tâm nhất lúc này. Nó không chỉ giúp mẹ được hồi phục sau sinh nở, cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để chăm sóc cho con mà còn mang đến nguồn sữa dồi dào cho bé phát triển.

Mẹ sau sinh ăn bao nhiêu là đủ?

Sau khi sinh con, thông thường mẹ cần từ 1800 đến 2200 calo mỗi ngày. Với những trường hợp mẹ bị thiếu cân hoặc sinh đôi thì lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ cao hơn nữa.

Do đó, để có thể cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể, bạn cần:

• Tăng thêm bữa ăn: Với những mẹ đang cho con bú, khẩu phần ăn nên chia thành nhiều bữa (gồm 3 bữa chính và các bữa phụ trong ngày).
• Đa dạng thực phẩm: Trong khẩu phần ăn cần có sự đa dạng và đầy đủ 4 nhóm chất như bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và các khoáng chất.
• Bổ sung thêm các vi chất dinh dưỡng cần thiết: Trong 1 tháng đầu sau khi sinh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mẹ nên duy trì sử dụng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI). Bên cạnh đó, nên dùng thêm viên sắt hoặc viên đa vi chất.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh

Quá trình mang thai và sinh nở là khoảng thời gian mẹ mất nhiều năng lượng nhất vì phải cung cấp các dưỡng chất cho thai nhi phát triển, sản xuất sữa non trong những tháng cuối cùng của thai kỳ và tiết sữa cho bé bú sau sinh, chưa kể đến việc còn mất máu sau sinh nữa. Do đó, trong giai đoạn này mẹ có nhu cầu năng lượng rất cao, cao hơn cả thời kỳ thai nghén.

Nhu cầu về năng lượng

So với những người phụ nữ bình thường, mẹ đang cho con bú sẽ cần năng lượng cao hơn khoảng 500 Kcal. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có một nhu cầu khác nhau, nó còn tùy thuộc vào mức tăng cân của mẹ khi mang thai và tình trạng thể lực, cụ thể như sau:

• Mức tăng cân đạt được trước và trong thai kỳ từ 10 – 12kg: Với số cân này, chế độ ăn cần đảm bảo đạt mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình.
• Mức tăng cân đạt được trước và trong thai kỳ ít hơn 10kg: Bạn cần đa dạng các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn để đảm bảo nhu cầu năng lượng trong giai đoạn nuôi con bú.

Nhu cầu về chất đạm (Protein)

Với người Việt Nam, lượng chất đạm cần bổ sung cho mẹ đang nuôi con bú như sau:

• Trong 6 tháng đầu tiên, tổng lượng đạm là 79gr/ngày, tăng thêm 19gr so với nhu cầu bình thường.
• Trong 6 tháng tiếp theo, tổng lượng đạm là 73gr/ngày, tăng thêm 13gr so với nhu cầu bình thường.

Lưu ý: Có nhiều loại thực phẩm cung cấp lượng đạm cao mẹ nên chọn như trứng, sữa, thịt, cá, đậu đỗ, ...

Nhu cầu về chất béo (Lipid)

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, mẹ cần cung cấp đủ khoảng 20-30% năng lượng là chất béo. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến khích sử dụng các acid béo không no như DHA, EPA, n3, n6, ...chứa nhiều trong các loại dầu cá, dầu thực vật. Những chất béo này cực quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của bé.

Nhu cầu về vitamin và khoáng chất

Để cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể và tránh bị táo bón, mẹ cần bổ sung đủ ≥400g trái cây, rau củ mỗi ngày.

Nhu cầu về nước

Việc cung cấp nước cho cơ thể cũng ảnh hưởng đến quá trình tạo sữa nuôi con. Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước).

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Sau khi sinh con, bạn cần ăn uống đủ chất với các loại thực phẩm để cung cấp đủ dinh dưỡng nuôi con chứ không nên kiêng khem quá nhiều.

Bên cạnh đó, khi sinh con khiến mẹ mất một lượng máu lớn dẫn đến hiện tượng thiếu sắt. Do đó, bạn cần bổ sung sắt qua các loại thực phẩm như gan, trứng, hải sản, thịt bò, đậu phụ, rau cải, ...

Khi cho con bú, bạn không nên sử dụng các loại thực phẩm dưới đây vì thực phẩm bạn ăn sẽ truyền sang nguồn sữa của bé.

• Cá chứa thủy ngân (cá ngừ, cá kiếm): Vì thủy ngân trong sữa mẹ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến thần kinh của bé nên mẹ hạn chế ăn những loại cá này.
• Trà, cà phê: Khi đang cho bé bú,  mẹ không nên sử dụng các chất kích thích này vì sẽ khiến trẻ bứt rứt, khó chịu, không ngủ được.
• Rượu bia: Tuyệt đối không sử dụng rượu bia vì lúc này hệ tiêu hóa và thần kinh của trẻ còn khá non nớt và nhạy cảm.

Sau khi ăn một loại thực phẩm nào đó, bạn cũng cần theo dõi phản ứng của bé để xem bé có bị dị ứng hay không vì mỗi bé sẽ nhạy cảm với từng từng thực phẩm khác nhau, thường có các biểu hiện như:

• Nổi mẩn đỏ (quanh miệng, ở má, nếp gấp tay hay chân…).
• Tiêu chảy, khó tiêu.
• Lười bú, không tăng cân.
• Sưng mắt, môi hoặc mặt.
• Nôn trớ.

Vì sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quý giá nhất cho sự phát triển toàn diện của bé nên dinh dưỡng cho mẹ sau sinh rất quan trọng.

Tuy nhiên, mẹ cũng cần lên một kế hoạch và thực đơn hợp lý để vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng nhưng không bị tăng cân quá nhanh, gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm nhé!