Đa số nhiều người cũng đã biết rằng trong cá hồi có chứa hàm lượng acid béo Omega 3 cao và thường lựa chọn thực phẩm này để bổ sung Omega 3 cho cơ thể. Tuy nhiên, đây là một dưỡng chất thiết yếu, cơ thể cần bổ sung hàng ngày nhưng lại không thể tổng hợp được.
Vậy ngoài loại cá này thì dưới đây là các thực phẩm giàu Omega 3 mà bạn có thể thêm vào thực đơn của mình.
Vì sao bạn cần bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 cho cơ thể?
Omega 3 là một acid béo quan trọng, đóng nhiều vai trò trong các hoạt động của cơ thể như:
- Đây là thành phần tham gia vào cấu trúc của màng tế bào. Đặc biệt, chất béo EPA có trong Omega 3 đóng vai trò di truyền.
- Omega 3 cũng là thành phần không thể thiếu trong cấu tạo các mô thần kinh trung ương và võng mạc. Bên cạnh đó, dưỡng chất này còn tham gia vào cấu trúc màng noron của cơ thể.
- Ngoài ra, việc bổ sung Omega 3 cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức đề kháng của cơ thể. Không chỉ tham gia vào cơ thể phản ứng tự vệ chống viêm nhiễm mà còn giúp cơ thể chống lại sự xâm nhập của các tác nhân gây hại.
Tuy nhiên, tác dụng của Omega 3 đối với sức khỏe cũng còn rất nhiều. Do đó, bạn đừng quên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng này hàng ngày nhé!
Tổng hợp các thực phẩm giàu Omega 3 cho cơ thể khỏe mạnh
Cá hồi
- Loại thực phẩm đầu tiên khi nhắc đến Omega 3 phải kể đến cá hồi. Trong một 1oogr cá hồi có chứa 2260mg Omega 3 và một khẩu phần ăn chứa 4023mg.
- Bên cạnh nguồn Omega 3, loại cá này còn chứa lượng protein lớn cùng các dưỡng chất khác như vitamin nhóm B, kali, magie, selen, …Người thường xuyên bổ sung cá hồi vào chế độ ăn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, suy giảm trí nhớ hay bệnh trầm cảm.
Cá thu
- Không phải tự nhiên mà các thực phẩm bổ sung Omega 3 đều có thành phần chính là dầu cá. Do đó, cá là một nguồn cung cấp acid béo Omega 3 dồi dào mà bạn không nên bỏ qua.
- Trong cá thu chứa khoảng 4170mg Omega 3 trong một khẩu phần ăn. Đồng thời, loại cá này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là Selen và vitamin B12.
Cá mòi
- Loại cá giàu hàm lượng Omega 3 tiếp theo là cá mòi. Loại cá này tuy nhỏ nhưng lại chứa lượng dinh dưỡng lớn. Omega 3 trong cá mòi chiếm 2205/khẩu phần ăn.
- Bên cạnh đó, nó còn cung cấp một lượng vitamin D, B12 và selen khá cao.
Cá trích
- Loại cá này có nhiều cách chế biến khác nhau. Ngoài mua cá trích đóng hộp, bạn có thể mua loại cá tươi. Trong cá trích chứa 3181mg Omega 3 trên một khẩu phần ăn.
- Ngoài ra, một miếng cá trích đạt tiêu chuẩn chứa gần 50% RDI vitamin B12, 100% RDI vitamin D và selen.
Cá cơm
- Ngoài giàu canxi thì cá cơm còn chứa một lượng Omega 3 tuyệt vời cho cơ thể, cụ thể là 2113mg/100gr cá cơm.
- Loại cá nhỏ này ngoài phổ biến dạng tươi ở các miền quê Việt Nam, nó còn được đóng hộp hoặc sấy khô để tiện lợi trong việc sử dụng.
Hàu
- Hàu là một trong những loài động vật giáp xác và chứa lượng dinh dưỡng cực kì cao. Một con hàu sống chứa khoảng 94mg Omega 3 và chứa 672mg Omega 3/100gr thịt hàu.
- Đồng thời, bổ sung hàu còn cung cấp các dưỡng chất khác như vitamin B12, kẽm, đồng, …
Dầu gan cá tuyết
- Loại dầu này được chiết xuất tinh khiết từ gan cá tuyết, sử dụng tương tự như những loại dầu cá khác.
- Thực phẩm này không những có hàm lượng Omega 3 cao (2664mg/khẩu phần, tương đương với 1 thìa canh) mà còn có nhiều vitamin A, D, …
Trứng cá muối
- Đây là một thực phẩm khá đắt đỏ, thường chỉ được sử dụng với một lượng nhỏ kèm theo những món khai vị khác.
- Trứng cá muối cũng chứa lượng Omega 3 và 6 khá cao cùng các dưỡng chất khác. Thông thường, 1 thìa trứng cá nhỏ chiếm khoảng 1068mg Omega 3 còn trong 100gr chứa tới 6789mg Omega 3.
Hạt chia
- Đây được mệnh danh là thực vật chứa lượng Omega 3 cao nhất. Trong một khẩu phần 28gr hạt chia chứa đến 5060mg Omega 3.
- Ngoài ra, hạt chia cũng chứa rất nhiều dưỡng chất như protein, chất xơ, vitamin và các khoáng chất. Nó thường được thêm vào các loại nước giải khát.
Hạt lanh
- Thông thường, loại hạt này thường được xay hoặc nghiền ra để làm dầu hạt lanh và nó là một thực phẩm chứa Omega 3 dồi dào. Trong mỗi thìa canh hạt lanh (tương đương 10,3gr) chứa 2350gr Omega 3.
- Đồng thời, hạt lanh cũng là nguồn cung cấp các dưỡng chất khác như chất xơ, magie, …
Hạt đậu nành
- Trong đậu nành có chứa Omega 6 cao nên bạn không nên sử dụng đậu nành như một thực phẩm bổ sung Omega 3 duy nhất vì 2 chất này cần được cân bằng trong cơ thể.
- 100g đậu nành chứa 1443mg Omega 3. Đồng thời cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như folate, kali, magie, vitamin B2, K, …
- Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn chất xơ và đạm thực vật lớn.
Quả óc chó
- Trong 28gr óc chó (tương đương 7 quả) chứa 2542mg Omega 3.
- Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin E, đồng, mangan và các hợp chất thực vật quan trọng.
Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm chứa Omega 3
- Đối với những người mắc các bệnh về tim mạch, chỉ nên tiêu thụ 1gr Omega 3 trong khẩu phần thức ăn hàng ngày.
- Nếu lo lắng rằng việc cung cấp Omega 3 qua chế độ ăn sẽ không đủ, bạn có thể bổ sung thêm các sản phẩm dầu cá Omega 3. Loại thực phẩm này không có mùi tanh nồng, tiện lợi và dễ dàng sử dụng.
Omega 3 là một thành phần quan trọng, không thể thiếu cho sức khỏe. Do đó, bạn hãy note lại những thực phẩm giàu Omega 3 mà Buddilac đã mang đến trên đây để có thể cải thiện tốt cho sức khỏe của mình và người thân nhé!