Trong giai đoạn nuôi con và cho con bú, mẹ không chỉ cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể được phục hồi sau khi sinh nở mà còn phải tạo ra được nguồn sữa chất lượng cho con yêu của mình.
Mẹ cũng đã biết rằng, thức ăn bổ sung vào cơ thể sẽ truyền sang nguồn sữa của con. Do đó, bạn cần biết lựa chọn thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh để không chỉ mẹ khỏe mà con yêu cũng được phát triển toàn diện nhất.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho mẹ sau sinh
Tăng số lượng bữa ăn trong ngày
- Với những mẹ đang cho con bú, khẩu phần ăn trong ngày nên được chia thành nhiều bữa. Thông thường là 3 – 6 bữa/ngày để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng.
Đa dạng các loại thực phẩm trong thực đơn
- Trong bữa ăn của mẹ cần cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: chất bột đường; chất đạm; chất béo; vitamin và các khoáng chất.
- Bên cạnh đó, mẹ cũng cần bổ sung thêm canxi để cung cấp lượng canxi cho bé qua sữa mẹ vừa phòng tránh các triệu chứng mất canxi trong xương của mẹ. Thông thường, mẹ cần cung cấp 1300mg/ngày.
Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết
- Ngay sau khi “vượt cạn” thành công, các chuyên gia đã khuyên mẹ nên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI). Bên cạnh đó, bạn có thể tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất, ít nhất là duy trì một tháng đầu.
Không kiêng khem quá mức
- Trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, mẹ không nên kiêng khem quá mức mà cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng kết hợp với việc tập luyện thể dục hàng ngày.
- Ngoài ra, mẹ cũng không cần quá áp lực về vấn đề cân nặng sau khi sinh vì lượng mỡ tích trữ trong quá trình mang thai sẽ chuyển thành sữa cho con bú. Do đó, những mẹ nuôi con bằng sữa mẹ sẽ giảm cân tốt hơn.
Giữ tinh thần thoải mái, nghỉ ngơi hợp lý
- Sau khi em bé chào đời, sẽ có nhiều sự vất vả hơn khi chăm con, đặc biệt là với những người lần đầu tiên làm mẹ. Tuy nhiên, bạn cũng cần giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
- Để sức khỏe được hồi phục nhanh chóng, bạn cũng cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
Các loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh nên bổ sung cho cơ thể
Các chế phẩm từ sữa ít béo
- Đây là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào cho cơ thể. Canxi là thành phần quan trọng trong việc cấu tạo xương chắc khỏe còn vitamin thúc đẩy khả năng hấp thụ canxi. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa lượng protein và vitamin nhóm B lớn.
- Mẹ cần uống ít nhất 705ml sữa hoặc bổ sung thêm sữa chua, phô mai trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Cá hồi
- Cá hồi là một trong những thực phẩm chứa DHA và acid béo Omega 3 cao nhất. Nó không chỉ có tác dụng cải thiện trí não và hệ thần kinh cho trẻ mà còn giúp mẹ sau sinh cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm.
- Mặc dù cá hồi rất tốt cho cả mẹ và bé trong giai đoạn này nhưng mẹ chỉ nên ăn khoảng 336g /tuần vì loại cá này có chứa một lượng thủy ngân nhất định.
Trứng
- Trứng không chỉ chứa hàm lượng protein lớn mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể bao gồm: vitamin A, B2, B12, canxi, kẽm, folate, …
- Bên cạnh đó, trong trứng cũng chứa nhiều chất oxy hóa khác nhau giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và giữ đôi mắt sáng khỏe.
- Tuy nhiên, mẹ cũng không nên ăn trứng sống vì làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella – loại vi khuẩn gây sốt, tiêu chảy, nôn mửa, …Mẹ cũng cần hạn chế các loại xốt làm từ trứng sống như mayonnaise, tiramisu, …
Thịt bò
- Thịt bò chứa một lượng sắt lớn giúp cơ thể mẹ duy trì nguồn năng lượng cần thiết, lúc đó mẹ cũng có thể đáp ứng được nguồn năng lượng của con.
- Ngoài ra, trong thịt bò cũng rất giàu protein và vitamin B12, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Ngũ cốc nguyên hạt
- Bạn có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho các bữa ăn phụ vì đây là nguồn thực phẩm chứa vô số chất giúp hồi phục cơ thể cho mẹ sau sinh.
- Bên cạnh đó, bổ sung ngũ cốc cũng giúp kích thích sữa, giúp bé phát triển toàn diện cả trí não, thể chất lẫn tinh thần.
- Đồng thời, trong ngũ cốc còn chứa lượng chất xơ dồi dào, không chỉ hỗ trợ giảm cân sau sinh hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch.
Trái cây
- Phụ nữ sau sinh cần bổ sung hàm lượng vitamin C lớn để hỗ trợ miễn dịch và tăng cường sức đề kháng. Do đó, mẹ nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước ép trái cây mỗi ngày.
Rau củ
- Rau củ là nhóm dưỡng chất quan trọng cho mẹ sau sinh vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng lại chứa ít calo.
- Các loại rau giàu vitamin A, C và chất sắt mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày là súp lơ xanh, cải bó xôi, cải cầu vồng, …
Trên đây, Buddilac đã cung cấp cho mẹ những kiến thức về chế độ dinh dưỡng cho mẹ cũng như những loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh rồi. Bạn hãy cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn của mình để cả mẹ và bé đều được khỏe mạnh nhé!